Forebygge kneproblemer til lange turer

[Skrotnissen]

Hei! For noen år siden gikk jeg kun dagsturer, men de siste årene har jeg blitt hektet på ukesturer. Jeg har dog fått problemer med ene kneet etter disse turene, og det kan hende det går mot operasjon (innsiden av ene kneet, såkalt medial menisk som er litt slitt). Jeg har lyst å unngå operasjon, men enda mer har jeg lyst å unngå fremtidige problemer med knærne. Derfor spør jeg; hvordan tar dere turfolk vare på knærne deres? Har dere treningsrutiner, eller passer dere på å gå ofte og i variert terreng? Spesielle ting dere syns hjelper?

Har vært plaget de siste 3-4 månedene etter jeg tok opp treningen ganske hardt etter en periode med familieproblemer og lite fysisk aktivitet. Er i 20-årene, så jeg har lyst å ha mange gode år med fjellturer fremover.

[+Ulyden]

Det høres ut som du er såpass plaget at det nok kan være lurt å snakke med en fysioterapeut om å få tilrettelagt litt trening og øvelser (og eventuelle begresninger - vekt på sekk for eksempel).

For min egen del (som har "arvelige" dårlige knær) så er det to ting som hjelper meg. Det ene er styrketrening (knebøy og et par andre øvelser) og det andre er å holde knærne varme. Det siste gjelder både på trening og på tur. Starter jeg for hardt uten at kroppen og knærne er varme har det en tendens til å skjære seg. Så jeg bruker knevarmere på trening og på tur. 

[Skrotnissen]

Jeg driver faktisk og søker opp fysioterapeut nå. Kjenner til flere som har trent opp et dårlig kne og tilsynelatende fungerer bra den dag i dag, så får håpe jeg klarer det samme.

Jeg er nok også disponert for dårlige knær, da begge foreldrene har slitt med knærne i mange år. Tipset om knevarmere er godt, og det skal jeg definitivt bruke fremover, takk!

[+awesomevicc]

Også verdt å sjekke ut hvordan du tråkker og går, da ujevnheter i foten/ankelen forplanter seg fort oppover. Jeg gikk til kiropraktor som var flink på føtter. Han "fikk på plass" anklene mine og det endret hele gå-stilen og gitt mindre knesmerter. Såler kan også hjelpe. 

[Pinealforest]

Jeg knakk skinnleggen da jeg var 17 og har pga det fått litt ekstra slitasje på høyre kneet mitt tror jeg. Kjenner at det kneet er svakere og har hatt vondt i det før på tur.
Pakker med meg en knestøtte om jeg skal gå langt på tur, kan kjøpes på Apoteket.

[elgen]

Hei

Det er jo for tidlig å få kneproblemer. Så få det undersøkt av fagpersoner.

Men som sagt kan neopren knevarmere/-støtte eller tilsvarende i elastikk (ikke så klamme). Gå-stave avlaster helt klart også knærne. 

Elgen

[Humbug]

Skrotnissen skrev (På 18.9.2020 den 9.37):

 

Har vært plaget de siste 3-4 månedene etter jeg tok opp treningen ganske hardt etter en periode med familieproblemer og lite fysisk aktivitet. Er i 20-årene, så jeg har lyst å ha mange gode år med fjellturer fremover.

Hvis treningen gjør det verre må treningen endres. Hva består treningen av?

[+zimwalker]

Sliter selv med knærne. Litt flere år på baken enn OP, for å si det forsiktig(!),  så noe av det jeg plages med går vel under "slitasje". Noe skyldes også hvordan jeg er "konstruert" fra starten av. Dvs jeg har alltid fått "vann i knærne" og blitt stiv med vedvarende belastning, men er først i de senere år det har blitt skikkelig vondt. På siste langtur fikk jeg store problemer på nedturen. Det som berget meg var at jeg hadde med en støttestrømpe til å tre over kneet. Kom meg ihvertfall ned for egen maskin da, selv om det gikk i små skritt.

Fortsatt ikke helt godt, får fort "kino kne" om jeg blir sittende i ro en stund, og har enda vondt (etter turen) ved den minste vridning. Så har vel innsett at det jeg tror jeg kan og vet om dette kanskje ikke er helt ajour, og at jeg derfor bør se med nye øyne på hvordan jeg kan  trene opp kneet når det etterhvert føles bedre.  Har da søkt en del på nett  og kom over denne boka som jeg nå har bestilt    

Hidden Content

    og som kanskje OP og andre her kan ha nytte av. Forfatteren har også en youtubekanal med en del videoer om øvelser, taping m.m.

Hidden Content

Edited September 19, 2020 by zimwalker

[Marius Engelsen]

Skadefri.no har mye gode øvelser. Jeg bruker ettbeinsøvelser, i tro og håp om at det er bra.

Utfall er for å styrke både knær og korsrygg.

Men de siste årene har styrketrening dabbet veldig av...

Edited September 19, 2020 by Marius Engelsen

[+zimwalker]

Marius Engelsen skrev (1 time siden):

Skadefri.no har mye gode øvelser. Jeg bruker ettbeinsøvelser, i tro og håp om at det er bra.

Fin side det der, og de tilbyr også en app med alle øvelsene i - det liker jeg.

[+ArveS]

Igjen, før du begynner å trene bør du få en diagnose på problemet. En fysioterapeut vil vanligvis kunne stille det. Sjekk forsikringen din privat og gjennom jobb. Om du ikke har forsikring, forsøk fastlege. 

[+Jaahan]

ArveS skrev (11 timer siden):

Igjen, før du begynner å trene bør du få en diagnose på problemet. En fysioterapeut vil vanligvis kunne stille det. Sjekk forsikringen din privat og gjennom jobb. Om du ikke har forsikring, forsøk fastlege. 

Man trenger ikke henvisning for å gå til fysioterapeut lenger, så er ikke nødvendig å gå innom fastlegen først.

[+ArveS]

Jaahan skrev (21 minutter siden):

Man trenger ikke henvisning for å gå til fysioterapeut lenger, så er ikke nødvendig å gå innom fastlegen først.

Det stemmer. Men en henvisning kan gjøre det vesentlig billigere. 

[+Jaahan]

ArveS skrev (4 minutter siden):

Det stemmer. Men en henvisning kan gjøre det vesentlig billigere. 

Min forståelse var at du kan få "henvisningspris" likevel, bare at det er lenger ventetid på den bolken med timer de har satt av som er delvis dekket av det offentlige. Og at den valgte fysioterapeut må ha en avtale med kommunen. 

[+Skogens Stønn]

Jeg har ikke selv problemer med knær, men en ting jeg alltid er påpasselig med er at når jeg går nedover (ulendt eller bratt), så bruker jeg lårmusklene for å ta i mot støtet for hvert skritt, ikke knærne. Det er veldig vanlig å se noen gå nedover for eksempel en litt bratt sti og ta i mot støtet med strakt kne slik at skjelettet tar i mot støtet. Det man skal gjøre er å ta i mot støtet med lett bøyd kne og bruke lårmusklene til å fjære ut støtet. Slitsomt, absolutt ja, men det er det vi har muskler til, generere energi. Og det oppleves slitsomt. Så styrketrening av lårmuskler og også leggmuskler + ankler er bra for å motvirke slitasje i kne. Men det hjelper altså ikke å kun øke muskelstyrken. Man må også bruke den økte muskelstyrken til å beskytte kneet, altså til ta opp energien i støtet. Jeg hadde også for over 30 år siden problemer i ett kne når jeg gikk mye nedover, tildels så ille at jeg ofte måtte kappe meg en kjepp og bruke som krykke for å komme videre, og da viste det seg etter et halvt år at det som virket var å holde kneet varmt, altså bruke en knestrømpe (som jeg siden har kunnet legge vekk). Mine 50 øres råd...

Men en fysioterapaut vil antakelig kunne gi deg mye mer presise råd som gjelder akkurat ditt problem.

Edited September 20, 2020 by Skogens Stønn
for 20 år siuden er i stedet for over 30 år siden

[+ArveS]

Jaahan skrev (5 timer siden):

Min forståelse var at du kan få "henvisningspris" likevel, bare at det er lenger ventetid på den bolken med timer de har satt av som er delvis dekket av det offentlige. Og at den valgte fysioterapeut må ha en avtale med kommunen. 

Det kan hende det er slik. Viktigste er at noen som kan det får sett på problemet. Feil trening kan forverre skader. 

[tklami]

Min erfaring med menisk problemer involverer alltid trening for å minske problemene. Da jobbe med å få stabiliteten rundt leddet opp. Og jo mer styrke en får jo bedre kan en holde ting på plass, men riktig teknikk er viktig for å få ting til å gå riktig vei

[Lompa]

Jaahan skrev (På 20.9.2020 den 13.30):

Min forståelse var at du kan få "henvisningspris" likevel, bare at det er lenger ventetid på den bolken med timer de har satt av som er delvis dekket av det offentlige. Og at den valgte fysioterapeut må ha en avtale med kommunen. 

Det stemmer. Jeg kan gå rett til fysioen, og hun avgjør selv om det er en skade som gir rett til henvisning. 

[KS10]

Kan virkelig anbefale gåstaver for å avlaste knærne, spesielt ved nedoverbakker. Mange synes dette ser tullete ut (jeg var en av dem før). Etter at jeg begynte å bruke det for et par år siden har jeg derimot aldri angret! Knærne avlastes betraktelig, mer effektiv framkomst og nydelig til å få bedre balanse ved elvekryssing er noen av fordelene. 

Foruten dette anbefaler jeg å styrke beinmuskulaturen, spesielt quadriceps, samt tøyeøvelser.

[+Tom42]

Jeg har satt inn en totalprotese i høyre kne, men en nerve ble skadet og som har medført en varig skade - og mye smerter.  Hvilket betyr at jeg pr i dag ikke lenger kan gå særlig langt.  Synd!

Men det var ikke meg og mitt som er saken.  Nærmest ved en tilfeldighet, en kveld jeg hadde særlig vond, men hadde liten lyst på mer knask, tok jeg en gelpakning  ut av fryseren, la den på kneet og surret den fast med en støttebandaske. 

Smertene forsvant umiddelbart, hvert fall i flere måneder.  Likevel, selv i dag er det som natt og dag om jeg bruker gelpakningen (romtemperatur) eller ikke.   Det er hvert fall verd et forsøk.  Men gelpakningen er glatt.  Derfor trakk jeg en sokk over

[famjsv]

Mange gode svar over, men for min del mangler:

- Vandrestaver - kan avlaste og støtte i oppover og nedover.
- Fokus på lav vekt i sekk

 

[KS10]

3 hours ago, famjsv said:

Mange gode svar over, men for min del mangler:

- Vandrestaver - kan avlaste og støtte i oppover og nedover.
- Fokus på lav vekt i sekk

 

Vandrestaver/gåstaver ble nevnt over 😊 Absolutt å anbefale! 

[langen]

Har også vondt i knærne når de er kalde, så bruker nesten alltid mine Rehband neopren knevarmere på tur. 
 

Om ikke annet er det et billig eksperiment for trådstarter. 

[Håkan S]

Stötdämpande sulor tex från scholls eller bara hälkuddar i bra gelmaterial.

Skor eller kängor  med egna stötupptagande mellansulor.

Sedan kan man undvika att gå med träskor.

Ej gå på asfallt utan på gräsmatta eller grus brevid.

Jag har använt stötupptagande inläggssulor i snart 40 år och bytt ut dem med jämna mellanrum.

Mina problem började med att det ej fanns bra täningsskor att köpa när jag tränade medel och långdistans löpning som mest 17 mil i veckan under några år mestadels på hårda grusvägar blandat med asfalt och teräng.

Sulan bestod bara av en typ av skummgummi med räfflor eller mönster och ej med gel inslag som nu.

Jag cyklar i dag som träning och har ej ont alls då och känner ej av knä vid vandring i teräng skog även med tung rycksäck går det bra.

Tips är att anv värmare av neopren när man känner av besvär och när det är kallt.

Går det ej över gå till idrottsläkare som tex fotbollsklubbar använder även om det kan vara flera månader vänte tid och ej finns där man bor.

Låna eller köp böcker i anatomi och idrotts skador så du kan ställa frågor och förstår vad doktor eller sjukgymnast pratar om och instruerar.

Och att på vintern träna på en motionscykel inne.

Ta tag i problemen när dom börjar så blir problemen mindre och operation kan ofta undvikas.

Jag har sprungit,cyklat,vandrat och åkt skidor snart 2 varv runt ekvatorn under ca 50 år