Opptrening av knær før «Seven-Summits»

[+Marius Engelsen]

Jeg har meldt meg på 7-summits i August: https://hvitserk.norrona.com/no/norge/ostlandet/seven-summits 😅

Jeg gikk Høgruta i Jotunheimen på ski sist sesong, det er jo mye i samme området, den turen var jeg godt forberedt på og gikk veldig lett uten noen som helst plager. Jeg håper på å være like bra forberedt denne gangen.

Formen er god nok, svakeste punkt er ømme knær etter lange turer i bratt fjellterreng.

Bortsett fra hyppige joggeturer på vei hjem fra jobb, opp den lokale toppen på 250 høydemeter, blir det en del toppturer på ski på vinteren. Sistnevnte er spesielt god og skånsom trening for knærne, men det blir jo begrenset mengde av det fram til August.

Noen som har konkret erfaring med trening/styrketrening/aktivitet som faktisk har hjulpet mot ømme knær etter bratte fjellturer?

Endret 25. desember 2022 av Marius Engelsen

[Håkan S]

Utfalls steg och och vanlig böjning till läge som att sätta sig på en stol varje eller varannan dag i flera månader ger på sikt bättre lårmuskler och stabiliserar knäleder,kolla på övningar av en Fysioterapeft/sjukgymnast fin video och instr med bilder på övningar.

Jag har tunna neoprenskydd på vandring med säck spec vid 30 kg + men även vid 20 kg +med stavar.

Men behövs ej längre på kuperad vandring utan säck med stavar fast ca 3h.

Viktigaste tippset är att minska på vikten på säcken samt att det tar månader av träning före det blir väsentligt skillnad av muskelstyrka,nästa tips är att ha bra dämpning i kängor/skor samt att denna funktion ej har minskat väsentligt pga ålder och anv.

Mina knäproblem uppstod pga att det ej fanns bra löparskor att köpa då jag tränade varje kväll och då ej hade börjat med stötdämpande lösa sulor/inlägg.

När du tränat upp knäna lite kan du ju ta en kabelrulle i varje hand ur arb bilen ist för hantlar för att öka belastningen.

[TheSleepwalker]

Ikke nødvendigvis konkret erfarig. Men har merket effekten av ulike treningsmønstre på egne turer. Kontroll i steget nedover, fremfor å "falle" nedover i hvert steg, hjelper hvertfall meg. Opptrening av kontroll og stabilitet vil sikkert være et fornuftig valg. Spesielt for nedoverbakker. Styrke og mobilitet i ankel, kne og hofte for at musklene skal gjøre jobben, og at man ikke skal kompensere for mangler på en uheldig måte. Ren styrke kan du få fra varianter av utfall/knebøy og markløft. (Korrekt opptrening mot) knebøy, glute bridge og markløft på ett ben kan muligens være hensiktsmessig for deg, da det krever kontroll og mobilitet gjennom bevegelsen. Kanskje høre med fagfolk? 🤔

[+sneakyowl]

Leg Extensions (maskin) på treningssenter med lav nok vekt til at du kan gå eksplosivt opp og veeeeldig sakte ned. Dette styrker knærne veldig, og fungerer som kur for meg i perioder hvor knærne har vært kjipe.

 

Ser ut som en rå tur for øvrig!

Endret 25. desember 2022 av sneakyowl

[Aurejeger]

Hei

Jeg har jobbet på treningssenter og som personlig trener i 14 år og har trent hele livet og vil som @sneakyowl over her anbefale konsentrisk trening av knærne. I motsetning til eksentrisk trening der man fokuserer på kontrahering (sammentrekning) av muskelen fokuserer man her på å kontrahere raskt og slippe sakte ned vekten. En passe ratio vil være å presse opp vekten (kontrahere) på 1 sekund og slippe ned vekten på 5 sekunder.  Dette vil ikke øke tversnittet av muskelfibrene dine som eksentrisk trening gjør men vil øke styrken på sener og muskelfester. Av øvelser vil Leg extentions som nevnt over være nyttige. Jeg kan også anbefale konsetrisk knebøy og utfall. Har du veldig svake knær vil du kunne få nytte av sykling der du fra 90 grader i kneleddet retter ut benet helt på hvert tråkk.

Lykke til med prosjektet!!

Endret 25. desember 2022 av Aurejeger

[esw]

Aurejeger skrev (14 timer siden):

Hei

Jeg har jobbet på treningssenter og som personlig trener i 14 år og har trent hele livet og vil som @sneakyowl over her anbefale konsentrisk trening av knærne. I motsetning til eksentrisk trening der man fokuserer på kontrahering (sammentrekning) av muskelen fokuserer man her på å kontrahere raskt og slippe sakte ned vekten. En passe ratio vil være å presse opp vekten (kontrahere) på 1 sekund og slippe ned vekten på 5 sekunder.  Dette vil ikke øke tversnittet av muskelfibrene dine som eksentrisk trening gjør men vil øke styrken på sener og muskelfester. Av øvelser vil Leg extentions som nevnt over være nyttige. Jeg kan også anbefale konsetrisk knebøy og utfall. Har du veldig svake knær vil du kunne få nytte av sykling der du fra 90 grader i kneleddet retter ut benet helt på hvert tråkk.

Lykke til med prosjektet!!

@aurejeger Du beskriver prinsippene riktig, men blander begrepene. Konsentrisk fokuserer på komprimering og eksentrisk på forlenging: https://www.crossfitinvictus.com/blog/isometric-concentric-eccentric/

I tillegg til trening av de store muskelgruppene i beina ville jeg ha fokussert på stabilisasjonsmuskulaturen ved å gjøre øvelser på balansepute.

 

Endret 26. desember 2022 av esw

[Håkan S]

Nu har jag läst på länken och ca 2 V på ´sommaren´och kanske 1v på vintern för att kunna få bra väder och ej bokade veckor spec när du bor så nära.(iaf egna framtida turer med familj el kompisar)

Men med guider så blir det ju kortare tidsperiod för att hålla ned priset men varför 28 T på sommaren och 15-16 T på vintern och då inkl övernattning på hytta?

Står inget om antal höjdmeter men finns väl på sidor ut.no.

Ang träningstips så kanske även hantar och skivstång samt packad ryggsäck ev även med vikter på vrister.

Det är ju ej musklel träning för tävling dvs explosivitet som är viktigast att träna men uthållighet dvs lättare belastning och fler gånger med paus gärna med pulsklocka.

Jag tränade att göra extra långa steg upprepade i en lång uppförbacke och sedan lätt jogg ned och flera gr ev med lite paus i mellan.

Bra att träna på långa pass med lite mat och dryck då det är få bäckar på branta sluttningar och då även kallt vatten som kan ge magproblem så bra med ´kroppsvärmt/sol´dryck i flaskor ell vätske blåsa och på en sådan tur sportdryck ev även med koffin och energi kakor/gel.alt nötter och choklad.

När jag tränade 17 mil/V efter skolan så oftast inkl 1 långpass på helgen på 3-4 mil samt 1-2 g/v skivstång för 5-10T m på bana och terränglopp.

Skulle rek. 2-3 träningspas i veckan tills ca 2v före turen och sedan lätt träning  tills avfärd med extra vila samt minst 1 d ledigt efter före ev jobb.

Kan även bli problem med att dricka tillräckligt med vätska vid ansträngning om du ej tränat på detta i förväg och då iaf på slutet med samma dryck som du ska ha på turen.

Viktigt även att ej träna vid sjukdom eller vid skade känning samt kolla noga på pulsklocka under träning för att se om man har avvikande värden mot tidigare

 

[Aurejeger]

esw skrev (11 timer siden):

@aurejeger Du beskriver prinsippene riktig, men blander begrepene. Konsentrisk fokuserer på komprimering og eksentrisk på forlenging: https://www.crossfitinvictus.com/blog/isometric-concentric-eccentric/

I tillegg til trening av de store muskelgruppene i beina ville jeg ha fokussert på stabilisasjonsmuskulaturen ved å gjøre øvelser på balansepute.

 

Hahaha ja jeg ser jo nå at jeg har skrevet motsatt hva begreper angår @esw kanskje jeg burde bli flinkere til å lese igjennom det jeg skriver før jeg poster det...takk for at du oppklarte det 🙂👍 beklager skrivefeil fra min side.

Endret 26. desember 2022 av Aurejeger