Hjelp ønskes!

[Hali]

Jeg fikk for noen dager siden beskjed om at jeg skal ta marsjmerket 30. August, i forbindelse med HVU. Altså 3mil, 11kg oppakning på under 4t50min. Dessverre er jeg i heslig dårlig form om dagen. Kan noen hjelpe meg å sette sammen ett heftig treningsprogram, så jeg får det litt lettere?

[friluftsRemi]

Jeg vil først og fremst begynne å gå turer. Gå så langt du klarer eller har tid til. Hvis du ikke har 5 timer til overs en eller to ganger i uken, bruker du sekk med vekt, gjerne over 11 kg for å kompensere. Jeg tror ikke styrketrening eller annen studio-trening (foruten mølle) vil hjelpe noe særlig, da det ikke er muskelmasse du trenger, men mer "seighet". Det får du ved å være seig. Er marsjen på vei, trener du på vei osv...

Avstand og tid tilsvarer vel en gange på omtrent 6 km/t i snitt?

[Omnilite]

Gå turer med sekk, prøv å finne steder med oppoverbakker det gir høyere puls enn flatmark.

[Per Fredrik]

Her er mitt forslg. Du skal sikkert gå på vei så da trener du på vei. Få så mange kilomenter i beina som mulig. Siste uken bør du vile. Finn den hastigheten du må ha og gå etter klokka, jevn fart. Ikke gå for hart ut, da kan du få trøbble på slutten. Pass på skrittlengden. Når du blir sliten og det blir du, hold skrittlengden ellers taper du mye tid. Pass på næringsinntaket og drikk mye. Det er egentlig god tid hvis du har løpsopplegget klart i hue og er mentalt forberedt på at dette går bra. Lykke til.

[kav]

Viktig å trene med de støvlene du skal ha på merketakingen. Godt inngodte støvler, gode såler, samme type sokker og tapede føtter hvis du har behov for det. Løse lisser rundt skaftet, slik at du får godt bevegelighet i ankelen.

Det ligger stort sett i hodet dette merket.

Hilsen gullmerke+ i marsjmerket.

[kav]

Åja, husk å sekunder deg selv ved hver merke, det er vanskelig å ta inn i slutten

Er du sikker på at makstiden er korrekt, pleier jo å være i %-forhold til de første X antall som passerer mål?

[Hali]

Åja, husk å sekunder deg selv ved hver merke, det er vanskelig å ta inn i slutten

Er du sikker på at makstiden er korrekt, pleier jo å være i %-forhold til de første X antall som passerer mål?

Det er jeg ikke sikker på

[Tiur3]

Det er jeg ikke sikker på Må prøve å få undersøkt nærmere.

Vet du forresten om en type såler som egner seg i M77? Fikk beskjed om å vende filten ned om sommeren, men de er forferdelig harde og stive

Inv. såler, kan du vel bytte. Viktigere at du "går inn" støvlene fra våte, til tørre (annbefalt metode). Da passer de foten din.

[Tiur3]

TS. Har ikke tatt merket, men flere jeg kjenner har det. En skal vel være sprek og "langbeint", for å klare en hastighet, litt høyere en 6 km/t., ved å gå. Så foruten å få opp kondisjonen og trene på å gå med sekk, bør du vel også trene på å løpe med sekk, Kanske i intervaller.

[kav]

En eller annen såle med demping er bedre, mtp marsjmerke, enn filtsålen.

Går du på maxtid, har du ikke kondisjon

Det kan være greit å løpe f.eks. noen 100 meter pr km, det gjør veldig mye med tiden du bruker og det løsner opp i forknytte lårmuskler

Som sagt tidligere, det ligger i hodet.

Begynn å gå med sekk i dag, og gå inn skoene!

[tronn]

Jeg har hatt stort hell med Viking Comfort såle i mine M77:

http://www.magasinet.no/fottoey/saaler/viking-comfort-saale

 

Ellers gjelder det å holde tempo oppe. Du vil nok kjenne at du ønsker å senke tempo etterhvert, men du må bare peise på!

[REJOHN]

Jeg vil foreslå å prøve en tur på en mølle i den farten du må holde.

Og helst legge opp farten slik at du har noen minutter å gå på mot slutten.

 

Eler blir du god på det du trener. Gå mye med sekk i den farten du må holde.

 

 

For klasse M V med tid 4:50 er farten 9,7 min pr km eller 6,2 km/t (kjapt beregnet.)

 

 

 

 

http://www.webstaff.no/520000%20TfF%20klasse%2043/432C.htm

 

 

[+Tom42]

Om du går på asfalt, se etter om det går an å gå på veiens skuldre.    Der er det ofte grus eller gress, noe som både skaper variasjon og som er mindre hardt å gå på.

 

Når jeg ble skikkelig stiv, gikk jeg ofte baklengs.    Om det hjalp husker jeg ikke, men det skapte i det minste variasjon.

 

Og da jeg kun hadde noen kilometer igjen og hele kroppen verket - hylte jeg ut smerten.     Om det hjalp husker jeg heller ikke, men det var hvert fall godt å få en utblåsning. 

 

Ellers er det som før av sagt; gå litt rolig ut, øk farten til du finner en god marsjfart høyere enn kravet, så har du noe å gå på mot slutten.

 

Lykke til

[kav]

Et annet triks er å kun gå 9,7 min pr km (ref REJOHN) som oppvarming, for deretter å øke, på den måten får du mange å passere (det er motiverende det...), fordi det er alltid noen som går ut for hardt

 

Jeg gikk alltid på rundt 6 min pr km, da er farten god og en kan (må) løpe en del innimellom.

 

Et annet triks, hvis du kun har arbeidsuniform på, er å tape brystvortene  

[HunterHunted]

 

Et annet triks, hvis du kun har arbeidsuniform på, er å tape brystvortene  

AMEN to that! 

[Hali]

AMEN to that!

Nå har det seg sånn at jeg er av det kvinnelige kjønn, og vi har fancy ting som sports-BH. Så noe så primitivt som teip, håper jeg å slippe unna

[HunterHunted]

Nå har det seg sånn at jeg er av det kvinnelige kjønn, og vi har fancy ting som sports-BH. Så noe så primitivt som teip, håper jeg å slippe unna

Ser den! Folk hadde sett rart på meg om jeg hadde brukt det....

[REJOHN]

Nå har det seg sånn at jeg er av det kvinnelige kjønn, og vi har fancy ting som sports-BH. Så noe så primitivt som teip, håper jeg å slippe unna

 

Det forandrer også hvor lang tid du kan bruke: For kvinner er tiden fra 5 timer 15 min til 6 timer.

[kav]

fancy ting.... ha, ha, ha, ha....

 

hvorfor fikk du beskjed om 4:50 kravet da?

Endret 15. juli 2015 av kav

[Hali]

Jeg bare leste det ett sted, skal se om jeg finner det igjen;)

[Hali]

Her: http://www.nrof.no/OM-NROF/Nyheter-fra-NROF/Ta-marsjmerket-sondag-13--mai-pa-Sessvoll

Men det høres jo noe rart ut, ettersom alle andre steder sier det samme som dere...

[kav]

Kan jeg aller nådigst spør om hvor mange vintre du er?

[Hali]

Kan jeg aller nådigst spør om hvor mange vintre du er?

16✌

[kav]

Tiden er ingen problem...begynn i dag, gå minst 2-3 ganger i uken, tenk på å holde tempoet oppe.

Du bør ha prøvd 30 km en gang, kanskje 2, hvertfall 2 uker før merkedagen.

Du må tvinge beina fremover raskere enn hva kroppen ønsker å gjøre (jeg sier det igjen, marsjmerket ligger i hodet  )

[Friluftsnoob]

Jeg ville benyttet samme taktikk som når man trener til sykkelritt. Nå er jeg ingen ekspert så flere kan si sin mening om dette men her er det jeg tenker er lurt:

 

Én tur i uka med oppakning som varer i rundt 4-5timer. I starten behøver ikke oppakningen være på 11kg da målet med turen er å bedre arbeidsøkonomien din, men dette kan økes underveis. Farten og pulsen skal være lav, målet er som sagt å øke arbeidsøkonomien og gjøre musklene i stand til å takle å holde på lenge. De første turene vil du bli utmattet uansett hvor hardt du går, fordi musklene ikke er vant til å jobbe så lenge. Pass på å få i deg næring underveis, spesielt vann men du må også få i deg karbohydrater. 

 

I tillegg ville jeg satset mye på intervalltrening (uten sekk).  Helst løping, men du kan også trene andre former for utholdenhetstrening for å øke v2-opptaket. 

 

Oppsummert,

én dag i uka med langtur på 4-5timer med lav intensivitet.

2 dager i uka med hard intervalltrening (uten sekk). 

 

Total treningsmengde blir da rundt 7-8timer. 

 

Ro ned dagene før øvelsen.