Jump to content

NRK NTNU fordeler ved trening med høy puls


REJOHN
 Share

Recommended Posts

Et bra program om trening,selv om jeg ikke selv hører til "menigheten" som tror på 4x4intervall.

http://tv.nrk.no/ser...3112/03-11-2012

Bra program ja:) Synes det er rart dem ikke nevner Helgerud & Hoff som "fant opp" 4x4-programmet på nettopp NTNU.

Det som er forsket på er at ved høy intensitetstrening (> ca85% av maxpuls) økes oksygenopptaket (VO2max).

4x4-intervaller som eneste kondisjonstrening, er kunn basert for å øke VO2max, og det er dette jeg tror mange misforstår når det gjelder kondisjonstrening.

Et høyt oksygenopptak er viktig for alle typer idrettsutøvere, men dette som eneste treningsform er nok spesielt viktig når det er snakk om det som belyses i videoen, nemlig en sterkere hjertemuskel som stimulerer til økt levealder.

For idrettsutøvere generelt så har dem som regel mål dem trener opp mot, som feks 3mila, 5000meter, eller mer relevant her på forumet, seighet, ved å eksempelvis kunne gå over tid med sekk på ryggen, eller etapper på ekspedisjoner og lignende.). Det er her jeg tror mange gjør feil når dem har hørt om 4x4 og tror verden skal forandre seg og rekorder skal brytes når det gjelder utholdenhetsidrett.

Hadde man trent kunn høyintensitetstrening (4x4-intervaller etc) i et helt år, så hadde man sikkert forbedret tida si på alle disse treningsmålene, men poenget er at dette alene ikke er den optimale treningsformen for best mulige resultater.

Viktige faktorer for optimalisering av resultater som kommer i tillegg til oksygenopptaket er for det første evnen til å utnytte det over tid, eller det som ifølge olympiatoppen kalles utnyttingsgrad. Dette blir en viktigere faktor, jo lengre øvelsen varer.

I tillegg er anerob terskel, eller terskelfart viktig. Om du feks er 5000meter-løper, så er terskelfarten den farten da kroppen produserer like mye laktat i kroppen som du kvitter deg med. På godt norsk blir dette den maksimale farten du kan holde for å nå målet uten å få "melkesyre". Det er derfor toppidrettsutøvere snakker om sin laktatprofil, og det er derfor en laktatprofil-test er like, eller vel så viktig som en VO2-max test.

En annen viktig faktor er det som kalles arbeidsøkonomi, som sier noe om hvor effektivt en klarer å utføre treningen. Ting som feks teknikk spiller da inn. Det sies at man må trene på akkurat det man skal bli god til og det stemmer nok veldig også. Skal man feks løpe 5000m må man vite hvordan man skal legge opp løpet mest mulig effekt for å feks ikke sprenges ved å starte for hardt og lignende.

Alle disse faktorene kan trenes opp på forskjellige måter, på samme vis som 4x4 trener opp din aerobe kapasitet, altså oksygenopptaket, som er det som snakkes om i videoen.

For å illustrere at 4x4 ikke er det eneste viktige:

Olympiatoppen har delt inn %-av makspulsen i forskjellige intensitetssoner for å kategorisere intensitetsområdet av en trening.

Sone-5: 94-100% av makspuls

Sone-4: 87-93%

Sone-3: 82-87%

Sone-2: 72-82%

Sone-1: 55-72%

Kilde: Olympiatoppen.no

Så til poenget: Ifølge olympiatoppen vil en toppidrettsutøver som driver med en konkurranseidrett med varighet fra 30min-2time iløpet av et år, legge

ca 70% (!) av treningen sin i pulssone 1,

ca 10% i sone 2,

ca 8% i sone 3,

ca 4% i sone 4,

og ca 2% i sone 5.

4x4, som det snakkes om i vidoen foregår i pulssone 5, som da ligger på rundt bare 2% av årsplanen til Northug og de gutta der. I tillegg kommer jo konkurransene selv som riktignok foregår i høy intensitet. Mener ikke at man skal trene som Northug, men at Northug trener tilnærmet optimalt for å oppnå best mulig resultater i en kondisjonsidrett som langrenn.

Ble en liten digresjon dette, men essensen og hovedpoenget er;

at for å nå et treningsmål, så er ikke den beste treningsformen kunn 4x4-intervaller samt annen høyintensitetstrening . Dette funker kunn best for å oppnå bedre VO2max.

Link to comment
Share on other sites

Veldig interessant program! Gøy :)

Jeg har ikke helt kontroll på dette, så andre kan gjerne korrigere meg her :)

Programmet tar opp begrepet VO2max, eller oksygenopptaket som trenes best på ca. 90% av makspuls, men dette forutsetter at resten av kroppen er bygd opp for å håndtere økningen.

Så vidt meg forstått er dette en prosess som foregår over flere år med gradvis oppbygging av kroppens maskineri?

Definisjonen på utholdenhetstrening er evnen til fysisk arbeid over relativt lang tid. Således kan man si at utholdenhet er evnen til å motstå tretthet.

Om man gjennomfører en løpetur på tredemølle, gå tur i skog og mark, eller gjøre fysisk kroppsarbeid, vil utholdenhetsnivået påvirkes.

Fysiologiske forandringer ved utholdenhetstrening er f.eks. økt blodvolum, større hjerte og forandringer i muskulaturen.

Allerede etter få økter med utholdenhetstrening registreres økninger i blodvolumet (kilde trengs, men jeg husker ikke…). Dette er positivt, da en økning i blodvolumet fører til at hjertet kan pumpe mer blod til muskulaturen. Mer blod = mer oksygen. Noe som fører til at vi kan jobbe lengre før vi blir slitne.

Som innslaget fra Cerg var inne på er hjertet en muskel, som følgelig er trenbar som alle andre muskler. Et større og kraftigere hjerte fylles bedre med blod og pumper ut mer blod for hvert slag. En indikasjon på at dette har skjedd er en reduksjon i hvilepuls.

Muskulaturen bli endret på en slik måte at den blir flinkere til å frigjøre den energien som terngs for å bevege seg når man trener. Rundt muskulaturen bygges blodårenettet ut, slik at muskulaturen får rikelig tilførsel av oksygen og næring.

Det er vel først etter at dette har skjedd vi får en optimal utnyttelse av VO2max-trening? Og dette tar vel noen år med basetrening.

For meg ligger vel snittpulsen i sone 2 på mine løpeturer. Komfortsona ;) Uansett om jeg løper i 1 eller 2 timer… Mener å ha lest et sted at Ingrid Kristiansen bare trente i sone 1? Selv om hennes tempo i sone 1 ikke er oppnåelig for meg i sone 5 engang :)

Jeg synes uansett egentlig debatten rundt folkehelsen blir alt for teknisk og omstendelig.

Du skal kutte på kalorier samtidig som du skal trene etter diverse forhåndslaga programmer som blir viet masse spalteplass. Det blir for mye informasjon og for mye GREIER på en gang. Det blir mas og rotete :)

Det viktigste er å komme seg ut. Bli svett og andpusten. Helst 3-4 ganger i uken. Uansett vær :)

Utholdenheten, kondisjonen og helsen blir bedre, og etterhvert vil også livvidden reduseres som en bonus :)

Når man så har fått på plass denne kontinuiteten over ett par år, så kan man - hvis man vil - gjøre noe med kcal-inntak og whatever…. ;)

GOD TRENING!

Link to comment
Share on other sites

Min trimming i går ble 1 times labbing i 10 grader oppoverbakke med 15 kilos sekk på tredemølle.

Deretter ble det 1/2 time på romaskin i moderat fart (Puls 120, har 40 i hvilepuls)

Skulle tru dette var helt bortkastet så teknisk og avansert som det skal trenes i dag

Kunne vel like godt ha valgt sofaen.... :shock:

Link to comment
Share on other sites

Min trimming i går ble 1 times labbing i 10 grader oppoverbakke med 15 kilos sekk på tredemølle.

Deretter ble det 1/2 time på romaskin i moderat fart (Puls 120, har 40 i hvilepuls)

Du blir god på det du trener på.

I ditt tilfelle, å gå på tredemølle - med sekk :-P

Link to comment
Share on other sites

Jeg brukte 4x4 (spinning)veldig mye når jeg trente meg opp til å gå på høye fjell.

Kan skrive under på at det hjelper på kondisen! Men jeg syntes etter hvert at det ble kjedelig. Når jeg nådde mitt mål på en litt høy fjelltopp så fikk jeg på en måte nok av det. På jobb trente mange etter den samme musikken hver kveld - alltid den samme musikken - som jeg holdt på å bli sprø ut av. Det ble ikke lenger lystbetont og til slutt ble det neste så man grudde seg til treningene.

Så om jeg noen gang skal trenge å komme i knallform så er 4x4 metoden, men for å gå lange seige dagsmarsjer - da går jeg heller på lokale fjelltopper, eller romaskin eller tredemølle med høy stigning. Eller rett og slett lage meg noen utvalgte musikkstykker selv - med 4x4 musikk med 3 minutters stykker inn i mellom på MP3 spiller--

Link to comment
Share on other sites

Jeg har en bok (som jeg nå ikke husker tittelen på) som er skrevet for et par tiår siden. Kan kjøpes brukt.

Denne boken beskriver på en overbevisende måte at det er meget sunt for kroppen å drive med basistrening, dvs. trening under terskel og mye med behagelig puls. Det er bra for kroppens stamina (blir mindre syk), du blir ikke utsatt for skader og kondisjonen foirbedres gradvis, men sakte.

Hvis du har opparbeidet deg en god basis, kan du drive med det boken kaller for "sharpening". Der kommer intervallene inn og mye trening på kort tid. Det hjelper veldig mye for å få frem det beste ut av din kropp. Men når du driver med sharpening er kroppen din sårbar for skader og for sykdom. Derfor bør du ikke drive sharpening for lenge om ganger. I størrelsesorden 2 x en 4-6 uker per år.

Men hvis du ønsker å trene generelt og få en bra kondis (ikke toppkondis), holder det med basistrening. Det er sunnest.

Jeg skal se om jeg finner tittelen senere.

Link to comment
Share on other sites

Jeg har en bok (som jeg nå ikke husker tittelen på) som er skrevet for et par tiår siden. Kan kjøpes brukt.

Denne boken beskriver på en overbevisende måte at det er meget sunt for kroppen å drive med basistrening, dvs. trening under terskel og mye med behagelig puls. Det er bra for kroppens stamina (blir mindre syk), du blir ikke utsatt for skader og kondisjonen foirbedres gradvis, men sakte.

Hvis du har opparbeidet deg en god basis, kan du drive med det boken kaller for "sharpening". Der kommer intervallene inn og mye trening på kort tid. Det hjelper veldig mye for å få frem det beste ut av din kropp. Men når du driver med sharpening er kroppen din sårbar for skader og for sykdom. Derfor bør du ikke drive sharpening for lenge om ganger. I størrelsesorden 2 x en 4-6 uker per år.

Men hvis du ønsker å trene generelt og få en bra kondis (ikke toppkondis), holder det med basistrening. Det er sunnest.

Jeg skal se om jeg finner tittelen senere.

Ka bare si meg helt enig med Lindap.

Har aldri vært så mye forkjølet og skadet som den gang før jeg drev med halvmarathon og slikt.

Drog på meg alt mulig.

Link to comment
Share on other sites

Kan anbefale Sverker Sörlins "Kroppens geni" som kom for et par år siden. Han diskuterer den norske langrennskulturen. Hva er det som gjør norske (og spesielt trønderske) langrennsløpere best? Det er mengdetrening med relativt lav puls over mange år som bygger stor motor.

http://www.pax.no/index.php?Books=B1802A1&ID=Bok&ID2=Tilbud&ID3=&counter=1802&O=A

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Restore formatting

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share

  • Similar Content

    • By friluftspappa87
      HEI. jeg har noen spørsmål angående trening. 
       
      jeg er tidligere turgutt å vokste opp med masse turer. Har de seneste årene fått barn og har hatt de med mye ut. 
       
      de driver nå å er med på telttur og Masse annet gøy. 
       
      jeg har tidligere drevet hardt på med styrketrening og gikk på en smell så har kuttet det ut.
      trener nå kondisjon, hangup, pullups, kjernemuskelerog div løping, gåing. 
       
      jeg har kjøpt en vektvest som kan justeres fra 0-30kg. Denne har jeg brukt ca 1,5 x i uka og joggetintervall med. Får mange morsomme blikk ja, men det driter jeg i. 
       
       
      det jeg lurer på for å trene meg opp til langtur med bæremeis og utstyr er det vel ikke direkte noen fordel å løpe med denne. Kanskje det er bedre å gå forten del timer med den som en økt. Altså gå fortere enn jeg ville gått på fjellet med ungene. 
       
      på den måten sparer jeg de nye (dyre) joggeskoene for tunge meg på nesten 100k plus 30k elstra vekt. 
       
      kan jo jogge små distanser for å venne kroppen til vekten og at det skal føles lett. 
       
      jeg synes dog at bæremeiser med 20kg avkom, føles tyngre enn vesten. Sikkert fordi vesten sitter tættere på kroppen så kanskje vekt-vesten o bæremeisen er beste måten flr meg å trene på? 
       
      hva tenker dere? 
       
      jeg har gåttned en del fett jeg fikk etter å slutte med styrke trening, men hovedmålet med treningen er å være sunn å føle meg godt og å kunne gå langt med bæremeis å utstyr med et smil og masse overskudd for å ha det gøy med familien. 
       
      om jeg klarer et Marathon til sommern betyr vedlig lite, men kommer nok til å gjøre det uansett bare for å kunne si jeg har gjort det. Løp en gang 21km på egenhånd, men så spør folk. Har du løpt den distansen i konkuranse så må jeg si neim ikkeat det gjør så mye men folk er rare. Man er liksom flinkere voss man har løpt samme distanse på en konkuranse en om man gjør det en søndag etter en styrketreninga økt hehe. 
       
      jaja. Skal kjøpe med en fjellreven gyro, nyere modell. Er den bra eller? Ser jo utrolig digg ut. 100L ca og masse vesker man kan koble av og på.
       
       
    • By uppis
      Noe jeg har tenkt på flere ganger er hvordan formen kan variere drastisk fra dag til dag eller uke til uke. Når jeg tar kortere turer eller dagsturer tar jeg gjerne på en tung sekk for å få ekstra treningseffekt. For to uker siden gikk jeg på sti i skogen i ca.3,5 time på lørdagen og 1,5 time på søndagen. Dette gikk lekende lett. Forrige lørdag gikk jeg den samme 1,5 times runden med samme oppakning og det var sykt tungt. I dag gikk jeg samme runde og det gikk greit, men ikke så lett som for to uker siden.
      Jeg kan ikke komme på noen spesielle årsaker til at formen skulle variere såpass som jeg syntes den gjorde, men det er sikkert mange variable som spiller inn. Jeg har nok hatt et snev av forkjølelse de siste par ukene og det kan nok bety mye (ikke så mye at jeg har følt meg syk, men allikevel..). Har også hørt at når man begynner å bli syk så kan kroppen faktisk prestere bedre enn normalt fordi den mobiliserer alt den har for å bekjempe sykdommen. Dette kan forklare både helgen for to uker siden og forrige helg, men det blir egentlig bare synsing og spekulasjoner fra min side. Uansett er det ikke første gangen jeg opplever at formen svinger.
      Dette er det sikkert andre som har erfart også. Har dere noen innspill på hvorfor formen kan variere såpass mye på kort tid?
    • By LarsPåTur
      Hei!
       
      Jeg skal ta veilederkurs som brefører i sommer og trenger å trene og friske meg opp på redning og veivalg. Jeg har tenkt meg på Folgefonna til helgen og lurer på om noen vet om noen bra steder å gå hvor det ikke er for mye snø, slik at jeg finner noen sprekker å øve i.
       
      Jeg håper på raskt svar!
       
      Vennlig hilsen
       
      Lars
    • By tonymakkaroni
      Jeg har hatt et uhell på en skitur til fjells noen uker siden. Kort fortalt havnet jeg i et elvejuv, og ble etter en god stund henter opp av redningsmannskaper. Jeg var da nedkjølt, og ble frakter til sykehus.
      Alt i alt gikk det det hele så godt som d kunne. En stund etter hendelsen, kontakter jeg reiseforsikringsselskapet mitt, Europeiske. Ambulansepersonellet tipset meg om det, bl a fordi noen klesplagg ble klippet. I tillegg til klipte klær, ble en del utstyr ødelagt under ulykken. I hovedsak utstyr med vannskader, noe utstyr ble ødelagt når det ble henter opp i ettertid, mens enkelte eiendeler ble liggende/forsvant i elva.
      Skadene er formidlet til Europeiske. De har oppgitt at kun klær klippet av ambulansepersonell blir erstattet. Klær og utstyr som ble ødelagt i selve ulykken, erstattes ikke. De viser til sin forsikringsvilkår som spesifikt lister opp gitte skade/tapsårsaker som erstattes (tyveri, ran , innbrudd, skadeverk, trafikkuhell, naturskade, brannskader, vannskader i bygn, tap av innsjeket bagasje).
      Jeg er veldig overrasket og enda mer uenig i Europoeiske.
      Noen som har andre erfaringer med reiseforsikringer og erstatninger ved skade/ulykker på tur/ ferie?
    • By ost
      Heisann
       
      Som vanlig hver høst setter jeg meg ned for å følge med på 71 grader nord. Sammen med kjendisversjonen av samme program, samt Ingen Grenser og tilsvarende, er dette et av de programmene som gir meg finest naturopplevelse gjennom skjermen.
       
      Som vanlig, med akkurat dette programmet, så blir jeg hektet av etter kort tid. Hvorfor?
       
      For min del handler det om at programmet er mer rettet mot interne stridigheter og urealistiske elementer av anstrengelser. Jeg er med på tankegangen om at tunge sekker, utfordring i ukjente miljøer og utmattede mennesker gir god TV-underholdning. Samtidig mener jeg at programmet beveger seg vekk fra en konkurranse der "veien er målet" og egentlig like godt kunne hatt all innspilling i Oslo, med start og mål på Tryvann.
       
      Er det andre som tenker sånn?
       
      Jeg stopper ikke å undre meg over deltagere som ikke kan kart og kompass, et program der fysisk evne er et krav med deltagerne som plukkes ut som ikke ser ut til å oppfylle disse kravene, sekker som er så tunge at de kan ødelegge ryggen til gud og hvermann, og et konsept som tilsynelatende ikke tillater at deltagerne samarbeider.
  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use, and privacy rules Privacy Policy