Gå til innhold
spinnaker

Ultimat trening for fjellturer?

Anbefalte innlegg

Tror man må trene mye i kombinasjon, altså trene hurtighet i tillegg til ren styrketrening. Og da er det best med "få reps, mange sett" metoden, siden man ikke burde legge på seg muskelmasse for da blir man jo tregere. Med få reps trener man nervesystemet i stedet, tror jeg. Syklister gjør jo liknende, siden de må være både hurtige på sletter og sterke i bakker, så trener de ofte styrketrening for beinene i tillegg til å sykle. Tror ikke det gjør dem tregere av den grunn.

EDIT: Harr harr, 500fjell hadde tydeligvis en annen idé. :)

Siden vi her diskuterer den ultimate treningen for fjellturer så skal ikke jeg si meg veldig uenig i det du sier. Det er godt mulig det har noe for seg å trene benpress, men jeg har tro på at naturlig og eksplosiv trening med spenst er minst like gunstig trening. Syklister trener benpress, men de er ikke kjent for å være de raskeste til fots. Om man skal bevare hurtigheten i kroppen bør man ha noen kortintervaller/hurtighet på beina i tillegg. Som du sier er det viktig å kjøre få reps med opp mot maximal belastning, og noen serier. Hvis en kjører for mange reps (15-20) litt under maks vekt så trener en muskelvolumet i stedet (sub-maksimalt), og det er ikke noe vits å bære på om en ikke vil være body-builder.

Så jeg er egentlig ikke uenig med deg. Det er mange veier som fører til Rom :P

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Jogging/sykling/ski/gå tror jeg er mye mer effektiv enn ren styrketrening av bein.

Jeg trener heller ikke med vekter for bena (knebøy, lårpress...), det får jeg gjennom blant annet spensttrening. Tror også at for mye trening med vekter gjør beina tregere. Anbefaler eksplosiv benstyrke i form av feks. trappespenst og elghufsintervaller (både for hurtighet, VO2-trening, spensten og benstyrke). Knall trening! Vet at personer som Jon Tvedt og Øystein Pettersen ikke trener spesiell styrke for bena, men slik som styrketråkk på sykkel og trappespenst (

).

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Det er flott å sette opp en plan. Slik blir en mer motivert, får treninga strukturert og en får klare rutiner. Før trening og konkurranser bruker jeg å visualisere hvordan økta skal bli lagt opp best mulig. Etterpå evaluerer man og skriver treningsdagbok.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Nå har jeg ikke lest grundig gjennom alt som står her, men virker ikke som noen har nevnt det viktigste for å holde smilet oppe i 12-15t i fjellet; en god psyke!

Tror jeg har nevnt det faktisk :D Hvertfall at noe av den beste treningen for fjellturer er nettopp å gå lange, seige turer i fjellet. :)

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Muskelutholdenhet eksisterer ja. Det er en kombinasjon av ren styrke og ren utholdenhet. Muskelutholdenhet er evnen til å motstå utmattelse når musklene må arbeide med motstand over tid. Max styrke og max utholdenhet er viktige komponenter, men muskel utholdenhet kan trenes spesifikt.

Skjult lenke - logg inn for å se den

Jepp! Feks når jeg trener styrke (for langrenn) bruker jeg bare max styrke med vekter i tillegg til medisinball og stabiliseringsstyrke. Max styrke er å bli sterkere og få mer kraft og snert i bevegelsene. Når jeg går på ski generelt trenes muskelutholdenheten og kapasiteten. Men selv proffene benytter fortsatt styrke med kroppsvekten som push-ups, hangups, situps etc.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Jeg er ikke helt enig med deg. Er det egentlig noe som heter "muskelutholdenhet"? Man blir ikke særlig sterkere av å ta massevis av repetisjoner på lette vekter, men man blir derimot veldig mye sterkere av få, tunge repetisjoner (1-5). Og øker man den maksimale styrken, så klarer man også flere lette repetisjoner (men ikke omvendt). Slik er min forståelse av styrketrening, uten at jeg er noen ekspert på området :D

Helt enig med deg at hvis målet er å øke sin maksimale styrke så er max styrke (så tungt en klarer ved 1-6 reps) det mest effektive. Men det er absolutt noe som heter utholdende muskelstyrke! Slik som å stake hele Vasaloppet (dynamisk). Eller å stå i hockey ned en alpinbakke (statisk) :?

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
500fjell skrev:

Ta et eksempel som Marit Bjørgen, et bedre O2-opptak enn de fleste kvinnelige uttøvere (jf diverse tester), men de harde bolkene gjennom hele året har gjort henne sliten midtveis i skisesongen.

Skiraffen skrev:

Tja, hvorfor er det ikke flere blant damelangrennsløperne som kopierer Bjørgens opplegg? Hun har med sin trening vært den dominerende skiløperen de siste fem årene.

Tydeligvis er det ikke mange andre kvinner som bruker det opplegget, fordi det er for hardt. Bjørgen har en kropp som tåler denne treningen. Men etter 2005 og 2006 har det gått nedover på resultatlista. God form i November og Desember, deretter har hun vært sliten og dårlig form. Ergo, det er ikke bare O2-opptaket som er viktig, også overskudd!

500fjell skrev:

Sitat:

Hva de fleste utøvere gjør er ikke nødvendigvis identisk med hva som er lurest å gjøre. Ikke heller alltid hva de beste utøverne gjør heller.

Klart, det er som sagt individuellt hva som fungerer.

Skiraffen skrev:

Nei, jeg skrev ikke at det var individuelt hva som fungerer. Hvis de beste skiløperne trener svømming tre ganger i uka betyr ikke det nødvendigvis at 1) svømming er lurt og 2) annen trening ikke gir bedre utbytte.

Lett å misforstå 8) Jeg siterte bare en modell lenger oppe, slik mange idrettsuttøvere bruker. Senere sa jeg at det er individuellt hvilken treningsmåte en bruker for å bli god. Tror vi er enige der :)

500fjell skrev:

Men kan du argumentere hvorfor din metode skal være så mye bedre?

Skiraffen skrev:

Ikke akkurat min metode, men argumentasjonen står jo i mange innlegg ovenfor, både mine og spinnakern sine!

Jeg er fortsatt ikke overbevist over at bare 4*4 intervaller tre ganger i uken gir kvalitet. God trim er det jo. Men som jeg har sagt i tidligere innlegg, mener jeg at det er viktig at kroppen får en pause fra hardtreningen deler av året. Og kun kjøre slikt noen måneder før "sesongen". Du er sikkert uenig med meg, og jeg tror neppe vi kommer helt til enighet :) Følg det treningsopplegget du selv har tro på. :)

Do the right way!

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Skiraffen,

jeg tok kanskje litt i, men overskudd er uansett viktig for å yte bra på når det gjelder! Ta et eksempel som Marit Bjørgen, et bedre O2-opptak enn de fleste kvinnelige uttøvere (jf diverse tester), men de harde bolkene gjennom hele året har gjort henne sliten midtveis i skisesongen. De lange rolige turene tar ikke like mye krefter som 4*4 intervaller, psykisk og fysisk. Jeg tror det er bedre å legge opp treningen mer strukturert! Hvis målet mtp fjellturer er motbakkeløpet Skåla Opp, da bør man gå masse fjellturer mellom desember og april, deretter kjøre mye harde intervaller i motbakke! Så ta en uke rolig før løpet. Det er kanskje det mest gunstige.

Om man skal bli god i å gå motbakker må man gå mye oppover, det sier seg selv. Når fjellsesongen er over (les: rolige, lange fjellturer) har jeg bygget opp lårmusklene godt og ellers bare kost meg, ikke stresset med intervaller. Når Varingskollen Opp kommer i september slår jeg mange av friidrettsuttøvere som ellers kjører intervaller som 4*4. De slår meg vanligvis ellers 8)

Hva de fleste utøvere gjør er ikke nødvendigvis identisk med hva som er lurest å gjøre. Ikke heller alltid hva de beste utøverne gjør heller.

Klart, det er som sagt individuellt hva som fungerer. Men kan du argumentere hvorfor din metode skal være så mye bedre?

Og hvis man ser på oksygenopptak som mest viktig er det litt snodig å bruke storparten på sesongen på IKKE å prøve å forbedre dette. Synes uansett det er litt vanskelig å skjønne hvorfor mye treg trening i forsesongen skal "løse seg ut" i masse fart i sesongen.

Kanskje det er rart, men så er det viktig at kroppen får en pause! For en gjennomsnittlig idrettsuttøver tror jeg ikke han ville gjort det mye bedre i løypa ved å trene hardt hele året rundt. Kall det gjerne treg trening, men slik trening bygger opp det psykiske/fysiske overskuddet slik at en blir skikkelig sugen på å trene knallhardt i spesialiseringsperioden før konkurranseperioden (fjellsesongen). Slik får en bedre struktur på når en SKAL være i form. Det finnes utallige eksempler på folk som har trent hardt gjennom hele sesongen, og kommet i form når en egentlig ikke skulle være det. Og når det virkelig gjelder er man ikke det. En kan ikke ha formtopp hele tiden. Muligens kan en ha en jevn formkurve om en trener 4*4 intervall hele året, men en får en høyere formtopp om en bruker modellen jeg har skrevet om. For mye hardtrening kan også lett føre til feiltrening/overtrening, og ikke minst sykdom og overbelastninger!

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Jeg mener også langkjøringene er med på å få intervallene mer effektive, såfremt intensiteten er lav. En hel hviledag på rumpa før intervalldagen får meg til å bli skikkelig muggen og stiv i musklene. Om en er motivert og har max krefter for å kjøre 4*4 intervaller annenhver dag er jo sikkert det supert ;)

Intervaller er dog en treningsform jeg bruker få deler av året på. Fordi det er en metode for å øke O2-opptaket, dessuten tar det bort mye av overskuddet. Og overskudd er minst like viktig som et godt O2-opptak. Trådstarter har som mål å være i god form til sommersesongens fjellturer, ergo ville en gjennomsnittlig idrettsuttøver trent mye mengde gjennom hele vinteren med lange skiturer som er praktisk mht årstid. På vårparten ville programmet blitt innspisset til mer hard trening som intervaller og styrke. Dermed har en jobbet seg opp en formtopp mot sommerens fjellturer. Etter "sesongen" ville det blitt en avkoplingsperiode, med mye hvile før forberedelsesperioden tar til igjen for å danne å innarbeide grunnkapasitet.

Jeg vet om andre som Øystein Pettersen som ikke følger denne modellen, men trener mye hardt hele året (unntatt april-mai). Dermed er han i form hele tiden. Det fungerer for ham, mens andre foretrekker å ha en periode på året med mindre hardtrening og flere lange økter med flere timer i treningsdagboka - for å bygge opp overskudd fysisk og psykisk.

Til Erik: I pausen er det mest gunstig med 3 minutter i litt over pratetempopuls (70% av max).

Lenker: Skjult lenke - logg inn for å se den og Skjult lenke - logg inn for å se den

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Ellers kan det være veldig sosialt med intervall, man kan ha med treningskamerater som ikke holder følge på langturer.

Ehh... jeg er ikke enig med deg i påstanden at intervaller er mer sosialt enn rolig langkjøring. Snakker fra egen erfaring, og vet hvordan det er å henge etter på intervallene/distansetrening. Klarer man å holde sammen og presse hverandre på hardøktene klarer man i det minste å holde sammen på langturene. Da kan man prate med hverandre, på intervallene konsentrerer man seg mer om krigen mot lactaten.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
500fjell verkar iaf leva enligt sitt motto; hoppas det blir tid över till annat liv.

Jeg har masser av tid til andre ting enn trening. Treningen tar maks 2-3 timer av en 16 timers dag :roll: Vel, er kanskje litt mye på FF :shock:

Dessuten er trening, fjellturer og skole en viktig del av mitt sosiale liv. Det er her jeg møter venner og dem som har de samme interessene som jeg har :P

Hvorfor langkjøring? For å bli bedre til å gå og løpe saktere?

Det finnes mange ulike treningsfilosofier, og det er veldig individuellt hva som virker for enhver! Jeg trener nokså "tradisjonellt" med et par intervalltreninger i uka, en styrkeøkt og resten rolig langkjøring eller restitusjon. Andre blir i bedre form av å bare trene kvalitet, altså som du gjør, tre intervaller og resten hvile. Slik trener blant annet sprintlandslaget i langrenn, mer hardt og mindre mengde. For noen av dem fungerer den treningen, mens andre minsker det på motivasjonen å drive på slik. Langkjøring er en del av kapasitettreningen, som jeg tror er gunstig for en LANG fjelltur eller maraton. Ikke bare feks. 4*4 tre ganger i uka. Canadiske "Beckie Scott" kom på 2. plass i WC langrenn bak Marit Bjørgen for noen år siden. Hennes trening i uka var BARE mengdetrening med langkjøring på ski og løp. :)

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Er triatlontrening noe bra? Planlegger å delta i Norseman Xtreme Triathlon neste år, verdens tøffeste Iron Man-løp, som tilfeldigvis blir arrangert her i Norge. Til sammen 5200 høydemetere man må forsere i løpet av løpet. Hvis man er i form til å fullføre det løpet på under 17 timer så har man vel et bra grunnlag for klatringen?

Det løpet har jeg selv tenkt på, høres helt konge ut :-) Klarer man i det hele tatt å FULLFØRE er man fint kvalifisert for å ha et godt klatregrunnlag! (understatement)

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Ahh, det var han som ble dømt på forhånd under OL stafetten i Lake Placid og så vidt jeg vet hadde den største æren for at Norge vant den :D Er fra Stryn den gutten! :D

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Uttøying:

Er meget omdiskutert! For noen år tilbake, da den gamle gymlæreren min tok utdannelse ved NIH lærte man at tøyning hjalp for å presse melkesyra ut av musklene slik at man unngikk å bli støl. Dette er nå motbevist. Uttøyning har den funksjonen at den strekker muskelfibrene slik at vi blir mer bevegelige, og får større utslag i leddene. Det er uansett viktig med bevegelighetstrening, også for å gå i fjellet, og når en skal slenge benet over sykkelsetet. Flere idrettsuttøvere som Olav Tufte, Øystein Pettersen etc. tøyer ikke, de mener at en mister "poweren og snerten" i musklene da. Jeg siterer: Jeg gjør som verdens raskeste dyr, geparden og tøyer ikke ut!

Har hørt at uttøyning ikke skal gjøres rett etter hardtrening (intervaller og styrke). Grunnen er at da muskelfibrene er nokså nedbrutt, og hvis vi strekker på dem da ødelegger vi enda mer. Tøyning skal i så fall skje etter rolig oppvarming, eller en lang joggetur/fjelltur.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Zabel:

Helt enig! Skal man bli god til noe er det viktig å trene spesifikt. Spesielt i "spesialtreningsperioden" (som for langrennsløpere er høsten), som er den tida en trener mye hardt på rulleski, og mye intervaller. Sommerstid avkobler jeg med andre idretter som sykling, orientering og fjellturer. Generelle idretter gir variasjon i treninga, og kan være gunstig mengdetrening. Før konkurransene begynner spisser en mer inn på øvelser som er mer lik langrenn (ergo rulleski og løping med staver, og styrke).

Den 4*4 min har jeg egentlig lite erfaringer med, men er visstnok den intervallen der en pusher seg godt over aerob terskel over tid. Men jeg varierer intervallene/kvalitetsøktene med pyramider, distanse, terskelintervaller, 1-2 minutters etc. Vanligvis blir I-4 øktene på 5*5 eller 5*6. Før løp om sommeren kjører jeg iblant 4*4 min på tirsdagen for å få en skikkelig utblåsning. Selvsagt, det finnes ikke snarveier til et godt treningsgrunnlag. Det viktige er å trene riktig, og få kvalitet ut av den treninga man utfører.

Bonzai:

Hehe, et ordtak som går igjen i de fleste treningsmiljøer. Men som ikke skal praktiseres i virkeligheten. Det er lurt å lytte til kroppen og ta heller en hviledag for mye enn for lite. Feiltrening er ofte et resultat av for dårlig/lite restitusjon. Tenk kvalitet og ikke kvantitet, for all del! Restitusjonsperioden er individuell fra person til person. Alder, næring og søvn er som du nevner relevante faktorer.

En huskeregel etter trening er å drikke godt og spise noen brødskiver, så dusje, deretter fjellforum :D hehe

Apropos søvn, nå må jeg nok legge meg... men kan sove lenge i morgen heldigvis :arrow:

God natt!

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Hva som er ultimat trening for fjellturer. For å bli god til å gå motbakke må man gå mye oppover (hvis toppturer er målet vel og merke)!!!

Styrketrening for rygg og mage er viktig for å kunne bære en sekk, da holder man virvelsøylen mer stabil og forebygger smerter og eventuellt prolaps. Bena må også trenes, for eksempel ved spenst eller styrke (knebøy, lårpress).

Kondisjonen er også en viktig faktor, det er absolutt en fordel ved å ha et høyt O2-opptak for fjellnytelse. Slipper å få den heseblesen i motbakkene så raskt. Dette kan trenes best ved intervallene 4*4 min, er det forsket på.

................................................................

Personlig synes jeg at det er viktig å trene variert. Ski, sykkel, løping og styrke sammen hjelper på motivasjonen. Jeg trener først og fremst for å gå raskt på ski, og den treninga jeg utfører har selvsagt også vært en viktig faktor for å nyte fjellet og naturen uten å bli sliten. En kan også utføre laaange turer, eller tinderanglinger om en har et treningsgrunnlag.

Konkurranser som motbakkeløping (på bratt sti) er veldig god trening for fjellturer. Skåla Opp, Fannaråken Opp, Saudehornet Opp, Storehesten, Stoltzekleiven... you name it ( Skjult lenke - logg inn for å se den ). Skikkelig artige konkurranser, hvor god skigangteknikk og O2-opptak spiller stor rolle for sluttiden.

Styrketråkk på sykkel, trappespenst, elghufs, rulleski/langrennski i motbakke, telemark, O-løp, motbakkeløp er gunstig!

Registrerer at du kjører tre ganger 4*4 intervaller i uka. Er enig med "springsteen" at jeg ville hatt maks to, og heller trent en langkjøring på 2 timer i stedet (løp i terreng, rulleski, sykkel...). En av de andre dagene ville jeg tatt en spenst/hurtighet/styrkeøkt! De 4*4 intervallene burde du kjørt på veg i motbakke. Eventuellt som styrketråkk på sykkel eller elghufs (spretten skigang med staver, lange steg. Her trenes også armer, rygg og mage, i tillegg til at en får opp pulsen lettere => høyere VO2 max).

Slik ser feks. et treningsprogram en uke for meg (uten at det er det ultimate fjelltreningsopplegg):

Mandag:

1 økt: Gym på skolen

2 økt: Styrke/spenst/hurtighet

*30 min oppvarming løp

*Litt hurtighet 4x100 meter bane.

*En serie trappespenst (25-30 trapper, hinking, løping, hopping...).

*Styrketrening for armer, rygg, mage (max styrke, medisinball, stabilitet/statisk styrke).

*5-10 min nedkjøring på ergometersykkel

Tirsdag:

*30 min oppvarming rulleski klassisk

*6-8 sprintdrag staking

*Intervaller I-3 (terskel) i motbakke (4-8-4-8-4-8-4 min, pause=1/4 av drag).

*Nedgåing 15 min (tenke teknikk)

Onsdag:

*90-120 min rolig langkjøring bena med bikkja. Mulig litt snøresykling først.

Torsdag:

*Rulleski fristil/skøyting 30 min rolig

*5*5 min intervall I-4 (hardt) i "kupert terreng". Pause 3 min.

*6x150 meter sprint.

*Nedgåing 15 min (tenke teknikk)

Fredag:

*Langtur på sykkel med bikkja i motbakke.

Lørdag (om jeg ikke er på fjellet):

*Konkurranse i løping, orientering, rulleski distanse (25 min), hundekjøring.

*Hvis ikke: 2-3 timer "rolig" rulleski/sykkel/løp med Carl Fredrik :P

Søndag:

*Konkurranse/langrennssamling (hardt)/rolig langkjøring (løp, fjelltur...).

Og husk, en dag uten trening er en dag uten mening :)

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

  • Hvem er aktive   0 medlemmer

    Ingen innloggede medlemmer aktive

×
×
  • Opprett ny...

Viktig informasjon

Ved å bruke dette nettstedet godtar du våre Bruksvilkår. Du finner våre Personvernvilkår regler her.