Beste trening for vandring i fjell med sekk over 30kg?

[johndani]

Hei!

Hvilke øvelser anbefaler dere for å trene opp muskler for statiske øvelser som å bære en sekk mellom 32kg og 40kg i to til tre uker? Er det kun det å gå mye med sekk som hjelper, eller kan man gjøre øvelser hjemme med styrketrening for å styrke opp?

Jeg løper og sykler mye, og beina klarer derfor det veldig godt. Men jeg merker at jeg blir støl i skuldrene når jeg går med sekk på rundt 35kg, og hadde vært greit å kanskje å bli sterkere. Men er veldig usikker på hva jeg bør gjøre for å trene opp å tåle mer.

Hva gjør dere?

[gk]

Min erfaring er at det beste er å gå mye i terrenget med sekk. Men skal det gjøres øvelser hjemme så ville jeg i første rekke tatt øvelser som støtter rygg og magemuskulatur, samt en del armhevinger.

[einherjer]

Gå mye med sekk, på stier, i ulendt terreng 3-6 ganger i uka..

Øk gradvis vekten og start rolig. Feks

Uke 1 = 10kg, 45 min

uke 2 = 15kg, 60 min

Uke 3 = 15kg, 60 min

Uke 4 = sykling feks uten noen ekstra vekter (for å ikke overbelaste), 60 min

Uke 4 = 20kg, 90 min

Uke 5 = 25kg, 90 min

Alt ettersom hvordan du føler du takler det, og ikke minst kroppen.. Lytt til den! Har du vondt, gjør no med det..

Husk at hvile og riktig mat er viktig for å ha det godt, masse vann.. man svetter utrolig mye, mer enn man tror.

[johndani]

Dessverre er 3-6 ganger i uka med en sekk ganske uaktuelt som student med deltidsjobb, da man ikke har så veldig god tid. Løpetrening og styrketrening er enklere, da man kan gjøre det "umiddelbart". Men en fjelltur med sekk krever mye mer organisering, og da går gjerne hele ettermiddagen

[panda]

30-40 kilo er fryktelig mye for en sekk hvis du skal bære den i lengre tid. Tror du bør trene ganske mye for det der.

[mor10]

Dessverre er 3-6 ganger i uka med en sekk ganske uaktuelt som student med deltidsjobb, da man ikke har så veldig god tid. Løpetrening og styrketrening er enklere, da man kan gjøre det "umiddelbart". Men en fjelltur med sekk krever mye mer organisering, og da går gjerne hele ettermiddagen

Det er jo egentlig omvendt, trening med sekk er lettere å passe inn i hverdagen:

Pakk sekken med en del tunge ting, start med 20 kg. Når du skal på butikken, til univeritetet, til deltidsjobben osv tar du på deg sekken og marsjer av sted. Må du ta buss eller kjøre bil går du av tidligere/parkerer et stykke unna.

Tilsvarende om du har hund, henter barn i barnehagen osv. Dette tar mye kortere tid enn en løpetur

[Lars]

Er enig i at det høres ut som en veldig tung sekk? Skal du ha med et helt artilleri?

Topptrente SAS-folk bærer vel opptil 50% av kroppsvekt, mens sherpaer mener jeg tar egen kroppsvekt. Men, begge disse "yrkesgruppene" lever jo av det. Sistnevnte er jo vokst opp med det også...

Tror det er mye enklere å redusere vekten, enn å trene seg opp til å gå med opp mot 40 kg over lang tid... Jeg har tro på tipset du fikk over. Bak det inn i hverdagen. Jeg gikk 2 uker med sekk for noen år siden, og da brukte jeg en 20kg vekt i sekken i dagliglivet i perioder på forhånd. Men, tror ikke sekken tippet 25 kg. Noe særlig over 30% for oss som ikke lever av dette er pining tror jeg.... Turgleden synker i alle fall dramatisk for hver kg over 25 spør du meg...

[marmotta]

Jag tror som en del andra att du bör börja med att minska säckens vikt; om det nu inte är fotoutrstning o.d. som drar iväg med den. För en kortare fjälltur, 10 dar eller så, brukar jag räkna med 9 kg basvikt (inklusive bränsle) och 7 kg mat.

(jag är alltså inte inne på UL-linjen, som innebär en bas på kanske 5 kg). I praktiken blir det nog sådär 15.5 kg totalt.

På en längre tur

finge jag nog öka matportionerna; vidare skulle jag behöva en kraftigare säck. För tre veckor:

21*0.8 kg mat = 16 kg (men jag vet om att en del vill ha så mycket som 0-9 till 1 kg).

Mer bränsle, säg 0.5-1 kg mer, samt tyngre ryggsäck, säg, pessimistiskt 4 kg, så har vi en bas

på 12 kg. Totalt 28 kg! För mig är det dock alldeles för mycket, eftersom jag haft problem med knäna

emellanåt och med ena hälsenans fäste (jag är inte så ung heller, snart 64 år).

I Alperna och Pyreneerna, där jag vandrat mycket, tär också packnignens vikt och skrymme

av stor betydelse för säkerheten.

Kan ju vara värt att nämna att knäbesvär

inte uppstår lika plötsligt som de ger sig tillkänna, så jag tycker alla vandrare bör fundera över

packningens betydelse för förslitningsskador.

Benmusklerna får nog tillräckligt genom regelbunden cykling och gångturer med packning, kanske en eller två ggr i veckan.

För ryggen och skuldrorna krävs nog specialträning, med redskap och vikter eller armhävningar.